みなさんこんにちは、サノです。
本記事では、頭痛の専門医である五十嵐久佳先生の
「頭痛女子バイブル」という本をご紹介します。
片頭痛、緊張型頭痛さらにそれらの合併症の3つの観点から、
概要やそれらの症状への対応法を紹介しています。
その中でも、特に私が気になった内容を、抜粋してお届けします。
「片頭痛は改善したいけど、本を読むのは苦手だし、時間が無い」
そんな方におすすめです。
本書はタイトルの通り、女性の頭痛に焦点を
当てた内容になっています。
しかし、大半は男性でも使えるものなので、男女共にお楽しみください。
ちなみに、著者の五十嵐先生自身も片頭痛持ちだそうです。
本書は、医者と片頭痛持ちの、両方の目線から書かれています。
女性・子供の片頭痛と豆知識
女性の片頭痛は生理中や生理前に多い
片頭痛が月経と関係しているということは、以前お伝えしましたが、
本書によると生理中や生理前に特に起こりやすくなるそうです。
また、生理前や生理中に起こる頭痛にうち65％は片頭痛だそうです。
ちなみに、LIONさんの調査によると、生理前後に頭痛がある女性は、
全体の53％だったそうです。
実はかなり多くの女性が、気付かないうちに、
片頭痛を経験しているのかもしれませんね。
一応URLをのせておきます。
LION Lidea
https://lidea.today/articles/20
片頭痛はエストロゲンという女性ホルモンと、深く関係しています。
エストロゲンの血中濃度は生理中に最も低くなり、
この時に片頭痛になる場合が多いようです。
著者いわく、最近は婦人科でも、片頭痛の薬を処方をしたり、
頭痛外来をすすめることが増えているようです。
子供でも頭痛になる
子供でも頭痛になります。
頭痛を認識することができるようになるのは5歳くらい出そうですが。
実は1歳でも頭痛になることがあるようです。
子供の場合は、腹痛と嘔吐を繰り返す、腹部片頭痛という症状が見られるようです。
その他にも、激しい吐き気や、嘔吐を繰り返す自家中毒や、
回転性めまいを繰り返すこともあり、これらが将来片頭痛になる可能性があるということです。
原因は、生活リズムの乱れやストレスが上げられます。
お子さんの様子をちゃんと見てあげることが重要ですね。
当たり前ですが。
引っ込み思案な子やおとなしい子の場合は、変化がわかりにくいと思うので、
特に注意して見てあげる必要がありそうです。
片頭痛を引き起こす食品ナンバーワン
本書では片頭痛の原因になる食品ナンバーワンとして、
アルコールが紹介されています。
ウォッカや焼酎などの蒸留酒よりも、ワインや日本酒などの醸造酒のほうが、
頭痛を引き起こしやすいと言われています。
特に、生理前整理中にアルコールをとると、よりひどい頭痛になってしまうので、
注意が必要です。
その他豆知識
ピルは飲まない方が良い
閃輝暗点などの前兆がある人はピルを飲むと脳梗塞のリスクが高まるそうです。
さらに喫煙をしている場合は、リスクはその10倍になるそうです。
風邪やウィルス性胃腸炎などでも頭痛になることがあるようです。
セルフケア
著者は、頭痛は日頃のセルフケアで大きく改善すると言っています。
予防法や応急処置の方法を厳選してご紹介していこうと思います。
頭痛を減らす生活習慣
目のケア
現代人はIT機器に接する場面が多く、目に大きな負担をかけています。目の疲れは、目の周辺や首、肩のこりにつながり、頭痛の原因になります。
対策
- 画面を見るときは背筋を伸ばして適度な距離を保つ。
- メガネはちょうど良い度数に調整
- 目を温める
- 遠くを見る
- こまめにまぶたを1～2分程度閉じる
- 目薬を使う
ウォーキング
ウォーキングは片頭痛と関係が深い、
セロトニン神経を鍛えてくれます。
また、ストレス解消も目的としているので、
無理のない距離から始めてみましょう。
ひと駅前で電車を降りるのも良いかもしれません。
本書おすすめのウォーキング法
- 正しい歩き方で歩く
- 20～30分書けて歩く
- うっすら汗をかくくらいのスピードで歩く
- 週3～4回、できれば毎日行う
- 無理せず少しずつ時間や距離をのばす
頭痛を楽観的に考えよう
痛みはネガティブな感情の時により強く感じるようです。
ですから、自分の頭痛の傾向を知り、セルフケアで予防していきましょう。
また、痛むときの対処法を知っていれば、
恐怖感を抱かずにラクに頭痛と向き合えると思います。
頭痛に良いこと
深い深呼吸を意識する
深呼吸をすると自律神経のバランスが整います。
また、血液中の酸素濃度が増え血行が促進され、
背骨周辺の緊張をほぐしてくれる効果もあるそうです。
鳥かご呼吸のやり方
胸と背中が膨らむイメージで4秒かけて鼻から息を吸う
↓
4秒キープ
↓
頭を下げ背中をやや丸めて8秒かけて吐く
吸ったときはみぞおちが膨らんでいて、
吐いたときはへこんでいるか、確認しましょう。
どちらも下腹は、へこんでいるのが望ましいようです。
頭痛体操
頭痛体操は首や肩のこりを解消してくれます。
また、脳の痛み調整系に良い刺激を送り、片頭痛の予防になるそうです。
ここでは、上半身を左右に回す運動と、肩を回す体操が紹介されています。
頭痛体操と検索すると出てきますので、是非やってみてください。
ハーブのお風呂に入る
お風呂に入ることで、体が温まり、血行が良くなります。
さらに、香りの成分でリラックス、安眠、鎮静作用をもたらしてくれます。
ラベンダー、ローズマリー、カモミール、マジョラムなどは、
リラックス効果に加え、頭痛緩和の作用もあるそうです。
ハーブティも良いので、ハーブバスと併せて頭痛の予防にぴったりです。
痛みが出た場合
顔と頭のツボを刺激する
痛む場所に直接アプローチき、神経の興奮を抑えて頭痛の広がりを防いでくれます。
痛いときにすぐできるのもポイントです。
目の奥の痛み
さんちくという部分を刺激します。
まず手を握り、指の第二関節をとがらせてあてます。
眉頭を中心にぐりぐりと刺激してください。
後頭部に痛み
ふうちという部分を刺激します。
後頭部の髪の毛の生え際の左右の窪みに
親指の先をあて、頭を後ろに倒して刺激してください。
側頭部の痛み
ずい、がんえん、けんりという部分を刺激します。
握りこぶしを縦にして側頭部のツボにあて、
そのまま小さな円を描いたり、
上下に細かく動かして刺激してください。
これは、片頭痛も緊張型頭痛も対応できる書き方をしていましたが、
片頭痛がひどいときは、逆効果になりそうですね。
ただ、やはりやってみなければわからないので、
ダメ元で、試してみても良いかもしれませんね。
アロマのおしぼりとスプレー
ハーブや製油の香り成分はリラックス、リフレッシュ効果があります。
短時間で緊張をほぐしてくれます。
外出先やオフィスでも使用できます。
おしぼり
ハーブティーを、タオルやハンカチにひたしたり、
濡れたタオルやハンカチに精油を垂らしたものを、頭やおでこ、首に当てる。
ペパーミント、カモミールがおすすめだそうです。
スプレー
無水エタノール 5ml
精油 10滴
精製水 45ml
ペパーミント、ベルガモット、ラベンダーがおすすめだそうです。
個人的には頭痛がないときのも、ストレス対策になって良さそうな印象です。
ただ個人的には吐き気がある人は、やめた方がいい気がします。
ドリンク
カフェイン飲料は痛みを軽減してくれる
という情報はいろいろなところで紹介されています。
例に漏れず、本書にもありました。
本書では、コーヒー、紅茶、緑茶、ココアなどお好みのものを選ぶようにとのことです。
ただ、やはり吐き気のある人は注意してください。
私が気になったのは、ミネラルウォーター、スポーツドリンク、
経口補水液などで水分補給をしましょうという部分です。
片頭痛持ちはそうでない人に比べて、少しの水分不足でも
頭痛になりやすいのだそうです。
また、カフェインは脱水作用があるので、普段からコーヒーや緑茶を
飲む習慣がある人は、こまめな水分補給を心がけてください。
食事
基本はバランスの良い食事をとることが重要です。
その中でもビタミンB2 、ビタミンB6、マグネシウムを
意識してとるようにしましょう、ということです。
この3種は、医学的にも頭痛予防になると分っている栄養素だそうです。
例
ビタミンB2
豚肉 鶏肉 納豆 卵
ビタミンB6
レバー 鶏肉 カボチャ バナナ
マグネシウム
大豆製品 海藻 ナッツ類 バナナ
この3種類以外にも、場合によってはトリプトファン、ビタミンE、大豆イソフラボン、鉄分
なんかも意識してとってみると良いと思います。
食事に関しては、また別の記事でまとめようと思いますので、少々お待ちください。
最後に
本記事では、「頭痛女子のバイブル」という本を読んで、
私が気になったところを抜粋してご紹介しました。
今回紹介したものは、本書のほんの一部です。
他にも様々な情報が載っています。
全国の頭痛名医の紹介もあります。
どの病院に行くか迷った際には、その中から選んでみても良いかもしれませんね。
また本書には、頭痛に良いレシピの紹介もありましたので、
気になる方は手に取ってみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
参考文献
五十嵐久佳（2016）頭痛女子のバイブル.
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